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tout ce que vous devez savoir sur les oméga 3

Les Oméga 3 sont des acides gras essentiels, indispensables à notre santé mais que notre corps ne peut produire seul. Ils doivent donc être obtenus par l’alimentation. Dans cet article, vous découvrirez les bienfaits des Oméga 3, les différentes sources alimentaires, et les meilleures pratiques pour optimiser une alimentation saine et contributive.

Les Bienfaits des Oméga 3

1. Santé Cardiovasculaire

   . Les Oméga 3, en particulier les EPA et DHA, sont connus pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires en abaissant les niveaux de triglycérides, en réduisant l’inflammation, et en améliorant la circulation sanguine.

   . Source scientifique : Une méta-analyse publiée dans la revue Circulation a montré que la consommation régulière d’Oméga 3 est associée à une réduction significative du risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux L’agence nationale de l’alimentation et du travail (ANSES) souligne les bienfaits des Oméga 3 pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

2. Fonction Cognitive et Santé Mentale

   . Les Oméga 3 jouent un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Ils sont associés à une réduction des symptômes de dépression et à une amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives.

   . Source scientifique : Des études publiées dans Nature Reviews Neuroscience indiquent que les Oméga 3 peuvent aider à prévenir les troubles Neuro-dégénératifs et améliorer la santé mentale. 5Nature Reviews Neurosciences,2019) L’INSERM a montré que les Oméga 3 peuvent avoir des effets bénéfiques sur la prévention des troubles cognitifs liés à l’âge..

3. Réduction de l’Inflammation

   . Les Oméga 3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à gérer des maladies chroniques telles que l’arthrite rhumatoïde.

   . Source scientifique : La Société Française de Rhumatologie (SFR) recommande les Oméga 3 pour leurs effets anti-inflammatoires

4. Développement Prénatal et Postnatal :

   . Les Oméga 3 sont essentiels pour la développement du cerveau et des yeux du foetus et du nourrisson. Les mères qui consomment suffisamment d’Oméga 3 pendant la grossesse peuvent améliorer le bon développement de l’enfant.

   . Source scientifique : Une publication de la société Française de nutrition 5SFN° indique l’importance des Oméga 3 pour le développement prénatal. (SFN, 2014)

Les sources d’Oméga 3

1. Sources Végétales :

   . Graines de lin : Contiennent de l’ALA (acide alpha-linolénique), un type d’Oméga 3. Utilisées dans les smoothies, les salades ou en huile végétales.

   . Graines de chia : Riches en ALA, elles peuvent être ajoutées aux porridges, et différents dessert : Lait coco, graines de chia et mangue…

   . Huile de chanvre : Une bonne source d’ALA avec un goût de noisette. Utilisée dans les vinaigrettes et les smoothies. Mais également l’huile de noix, huile de Colza …

2. Sources Marines :

   . Poissons gras : Le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng sont riches en EPA et DHA.

   . Huile de poisson : Supplément courant pour ceux qui ne consomment pas beaucoup de poisson.

   . Huile de Krill : Une autre source de suppléments riches en EPA et DHA, avec une bonne biodisponibilité.

   . Algues : Source végétalienne d’EPA et DHA, souvent disponible sous forme de suppléments.

3. Noix :

   . Noix de Grenoble : Particulièrement riches en ALA.

   . Autres noix : Comme les noix de pécan et les noix de macadamia, qui offrent des quantités appréciables d’ALA.

   Apports Recommandés

   Les apports recommandés varient selon l’âge, le sexe et les besoins spécifiques :

   . Adultes : Environ 25 à 500 mg de EPA et DHA combinés par jour

   . Femmes enceintes et allaitantes : Environ 300 mg de DHA par jour.

   . Enfants : Varie en fonction de l’âge : de 50 à 250 mg de DHA par jour.

   Les Oméga 3 sont des nutriments essentiels qui offrent une multitude de bienfaits pour la santé. Pour en savoir plus sur les aliments riches en Oméga 3, mais également des recettes, consulter mes prochains blogs dédiés.

   Je vous recommande ce reportage complet d’Arte “Bien alimenter son cerveau,Santé mentale, Documentaire 2020 ARTE” et d’écouter l’extrait ci-dessous :

   EXTRAIT SUR LES OMEGA 3-

Importances des apports en Oméga 3- Dr Sophie Layé-INRA